Hast du dich schon mal gefragt, was vegane Ernährung eigentlich bedeutet? Vielleicht hast du von Freunden davon gehört oder in den Medien etwas darüber gelesen. Vegan zu leben heisst, dass du keine tierischen Produkte isst. Das klingt vielleicht erstmal schwierig, aber ich zeige dir, wie einfach und gesund das sein kann!

Was bedeutet vegane Ernährung?

Vegan zu leben bedeutet, auf alle tierischen Produkte zu verzichten. Das umfasst Fleisch, Fisch, Eier, Milch und sogar Honig. Im Fokus stehen stattdessen pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Früchte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen.

Warum vegan leben?

Es gibt viele Gründe, warum Menschen vegan leben. Einige tun es für ihre Gesundheit, andere, um Tiere zu schützen oder die Umwelt zu schonen. Studien zeigen, dass vegane Ernährung das Risiko für Krankheiten wie Krebs, Herzinfarkt und Diabetes senken kann​

Vorteile der veganen Ernährung

Verringertes Krankheitsrisiko

Forschungen haben ergeben, dass vegane Ernährung das Risiko für verschiedene Krankheiten senken kann. Zum Beispiel kann sie das Krebsrisiko verringern, das Risiko für Diabetes Typ 2 reduzieren und das Herzinfarktrisiko senken

Gesündere Haut

Viele Menschen berichten von einer besseren Haut nach der Umstellung auf eine vegane Ernährung. Das liegt oft am Verzicht auf Milchprodukte, die Hormone enthalten können, die Akne begünstigen

Gewichtsabnahme

Vegane Ernährung kann dir auch helfen, Gewicht zu verlieren, ohne dass du hungern musst. Pflanzliche Lebensmittel sind oft weniger kalorienreich und sättigen gut

Umweltschutz

Eine pflanzliche Ernährung ist auch besser für die Umwelt. Die Tierwirtschaft trägt erheblich zum Treibhausgasausstoss bei und verbraucht viele Ressourcen wie Wasser und Land

Rezept für einen Veganer Linsensalat mit knackigem Gemüse

Zutaten:

• 200 g grüne Linsen
• 500 ml Wasser
• 150 g rote Paprika, gewürfelt
• 200 g Gurke
• 1 kleine rote Zwiebel, fein gehackt
• 2 EL frischer Zitronensaft
• 2 EL Olivenöl
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• eine Handvoll frischer Petersilie, grob gehackt
• Optional: ein paar Blätter frischer Minze für einen frischen Kick

Zubereitung:

1. Die Linsen in einem Sieb unter fliessendem Wasser abspülen und anschliessend zusammen mit dem Wasser in einen mittelgrossen Topf geben. Zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren und etwa 20 Minuten lang köcheln lassen oder bis die Linsen weich sind, aber noch Biss haben. Zeit kann je nach Linsenart variieren – siehe Packung
2. Während die Linsen kochen, Paprika, Gurke und rote Zwiebel in eine grosse Salatschüssel geben.
3. Die gekochten Linsen abgiessen und unter kaltem Wasser abspülen, um sie schnell abzukühlen. Gut abtropfen lassen und zum Gemüse in die Schüssel geben.
4. Zitronensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer in einer kleinen Schüssel verquirlen. Das Dressing über den Salat giessen und alles gut vermischen.
5. Petersilie und Minze (falls verwendet) hinzufügen und nochmals vermischen.
6. Vor dem Servieren den Salat etwa 10 Minuten ziehen lassen, damit die Aromen sich entfalten können.

Häufig gestellte Fragen

Bekomme ich genug Eiweiss?

Ja, pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Tofu, Vollkorn, Nüsse und Samen sind reich an Eiweis

Sind essenzielle Aminosäuren in veganer Ernährung enthalten?

Absolut! Wichtig ist eine ausgewogene Mischung aus verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln

Muss ich mir um Eisenwerte Sorgen machen?

Nein, viele pflanzliche Lebensmittel sind reich an Eisen. Du solltest nur darauf achten, genug davon zu essen

Woher bekomme ich Kalzium, Vitamin D und B12?

Kalzium findest du in angereicherten Pflanzenmilchen, Tofu und grünem Blattgemüse. Vitamin D kann dein Körper durch Sonnenlicht bilden, und Vitamin B12 kann durch spezielle Präparate ergänzt werden

Kann ich Omega-3-Fettsäuren ohne Fisch bekommen?

Ja, pflanzliche Quellen wie Leinöl und Walnüsse enthalten Omega-3-Fettsäuren. Manchmal sind Nahrungsergänzungsmittel in Form von veganem Algenöl sinnvoll

Ist zu viel Soja schädlich?

In Massen ist Soja gesund. Bei sehr hohen Mengen kann es aber den Hormonhaushalt beeinflussen. Wähle eher natürliche Sojaprodukte wie Tofu oder Edamame

Wie gehe ich mit Gelüsten nach tierischen Produkten um?

Es gibt viele leckere vegane Alternativen, die dir helfen können, diese Gelüste zu überwinden

Wie stelle ich sicher, dass ich genug Kalorien bekomme?

Vegane Lebensmittel sind oft weniger kalorienreich. Achte darauf, genügend Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen zu essen, um deinen Kalorienbedarf zu decken.

Kann ich als Veganer genug Vitamin B12 aufnehmen?

Vitamin B12 kommt hauptsächlich in tierischen Produkten vor. Als Veganer solltest du B12 entweder über angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel zu dir nehmen.

Ist vegane Ernährung auch für Kinder geeignet?

Ja, eine gut geplante vegane Ernährung kann für Menschen jeden Alters gesund sein, einschliesslich Kinder. Wichtig ist, auf eine ausgewogene Zufuhr aller Nährstoffe zu achten.

Brauche ich Nahrungsergänzungsmittel als Veganer?

Bestimmte Nährstoffe wie Vitamin B12, Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren können in einer veganen Ernährung schwieriger zu erhalten sein. Nahrungsergänzungsmittel können helfen, diese Lücken zu schliessen.

Wie gehe ich mit sozialen Situationen um, in denen nicht-vegane Lebensmittel serviert werden?

Kommuniziere im Voraus deine Ernährungsbedürfnisse oder bringe eigene vegane Optionen mit, um sicherzustellen, dass du etwas zu essen hast, das deinen Prinzipien entspricht.

Kann ich mit einer veganen Ernährung Sport treiben und Muskeln aufbauen?

Ja, viele Athleten und Bodybuilder folgen einer veganen Ernährung. Wichtig ist, genug Proteine, Kalorien und andere Nährstoffe zu sich zu nehmen, um die sportliche Leistung und den Muskelaufbau zu unterstützen.

Tipps für den Einstieg

Langsam umstellen

Beginne mit ein oder zwei veganen Mahlzeiten pro Woche und steigere dich dann.

Rezepte suchen

Es gibt unzählige leckere vegane Rezepte im Internet.

Nährstoffe im Blick behalten

Achte darauf, alle wichtigen Nährstoffe zu bekommen.

Fazit

Vegane Ernährung ist nicht nur gut für deine Gesundheit und die Umwelt, sondern kann auch sehr lecker und abwechslungsreich sein. Mit den richtigen Informationen und ein wenig Planung kannst du leicht den Einstieg schaffen.

Hier findest du mehr Informationen zur vegetarischen Ernährung oder Mischkost.

Wichtiger Hinweis:

Bitte beachten Sie, dass dieser Artikel auf Grundlage (zur Zeit der Veröffentlichung) aktueller Studien verfasst wurde. Er dient jedoch nur zur Informationszwecken und darf nicht zur Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung genutzt werden. Dieser Artikel ersetzt keinesfalls den Besuch bei Ihrem Arzt oder medizinischen Fachpersonal. Bevor Sie eine Maßnahme ergreifen, sei es aus diesem oder einem anderen unserer Artikel, sprechen Sie immer zuerst mit Ihrem Arzt. Es ist wichtig, dass Sie Ihre individuellen Gesundheitsbedürfnisse mit einem qualifizierten Gesundheitsdienstleister besprechen und alle Fragen oder Bedenken, die Sie haben, klären.